当たり前のダイエットの原理
この章では当たり前のダイエットの原理とどうしてダイエットが成功しにくいのかを説明します。
原則は「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回ること
摂取カロリーの平均は？？
国民健康・栄養調査の令和元年の記録では20歳以上男性の平均摂取カロリーは2141kcal、女性は1717kcalとなっています。あくまでも20歳以上の総計となっているため、各項目を見ていくと20-30代のカロリー摂取量は平均より高く60代以上の摂取カロリーは平均より低くなっています。詳しく確認したい方は以下のURLを確認してください。
1日の食事でカロリーを見る
１日の食事のカロリーをざっくりとみていきましょう。
| 朝：シリアル | 400kcal |
| 昼：唐揚げ定食 | 900kcal |
| 夜：鯖味噌定食 | 650kcal |
これだけであれば1950kcalの消費となるため男性であれば平均以下に抑えることができます。しかしながら、ジュースやお菓子、夜の晩酌などを行ってしまうとカロリーは変わってきます。例えばお菓子にブラックサンダーを一つ（110kcal）、ジュースとしてコカ・コーラ500mlを１本（225kcal）、夜にビール350mlを１缶（160kcal）となるので約500kcal摂取することになります。そうするとたちまち平均カロリーを超えてしまいます。
一日の消費カロリーは？？
消費カロリーは以下の３つから成り立ちます。
- 基礎代謝：60-70%
- 生活活動代謝：20-30%
- 食事性誘発性熱生産：10%（食事の際に発生する熱）
基礎代謝の参考値は日本医師会によると30-49歳までの男性（体重68.5kg）で1530kcal、同年代の女性（体重53.1kg）で1150kcalです。また、生活活動代謝は森永製菓のサイトに良い情報が載ってましたので参考にしてみてください。（https://www.morinaga.co.jp/in/know/counter/list.html）もっと手っ取り早く計算するためには以下のサイトを使うことで一日の大まかな消費カロリーを把握することができます。
簡単なことなのになぜ痩せないのか
痩せにくい理由としては「簡単に食材が手に入る」「生活活動代謝をあげる時間がない」の二つの理由が挙げられます。現代ではコンビニやスーパーなどで簡単に食べ物が手に入りついつい摂取カロリーが多くなりすぎてしまいます。また、忙しさにかまけてしまい基礎代謝を含む生活活動代謝を上げるための取り組みが減っていることが原因の要因になります。
2通りのダイエット方法
摂取カロリーを減らす
摂取カロリーを減らすためには食事制限です。揚げ物などの高カロリーな食事や食事の量を減らすことで運動量を増やすことなく痩せることができます。上記のサイトで自分の消費カロリーを計算しそれよりも低いカロリーの摂取を目指しましょう。脂肪1kgの燃焼には約7200kcalの燃焼が必要と言われています。消費カロリーより1日720kcal低い摂取カロリーをとることで１ヶ月で約３㎏痩せる計算になります。
極端な食事の減少はダメ
極端に摂取カロリーを減らすことはよくありません。理由は以下の通りです。
- 筋力の低下（基礎代謝の低下）
- リバウンドの恐れ
- 栄養不足による体調不良
摂取カロリーを減らすことは体を作るのに必要な栄養やタンパク質の摂取量も減らしてしまいます。タンパク質は筋肉を作る働きをします。筋肉はカロリーを消費し活動するためそもそもの筋肉量が減ると基礎代謝が減ってしまいます。また、ビタミン、ミネラルなどの栄養不足により体調不良を起こす原因にもなります。何より食べ物を極端に制限した後は思いっきり食べたくなるものです。そのためリバウンドしやすいといわれています。
消費カロリーを増やす
消費カロリーを増やすためには、基礎代謝を上げる方法と生活活動代謝を上げる方法があります。基礎代謝を増やすには筋トレをおこない生活活動代謝を上げるにはスポーツや日頃の通勤などを心がけていきましょう。生活活動代謝の消費カロリー量をまとめたHPがありましたのでよければ参考にしてみてください。
まとめ
ダイエットをするためには消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えれば痩せていきます。現代社会では、コンビニなどで簡単に食べ物が手に入り摂取カロリーを多くとりやすい環境にあります。また、時間がなく運動ができないという方も多いと思います。時間のない方は、食べる量を減らし摂取カロリーを抑えることが大切です。時間に少し余裕のある方は筋トレや運動をすることで消費カロリーを上げ目標体重に近づいていきましょう。
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